Japanisches Gehen: Anleitung, Tempo und was die Studie wirklich zeigt

Drei Minuten zügig, drei Minuten gemütlich, fünfmal hintereinander. Mehr steckt hinter dem japanischen Gehen nicht, und genau das macht es so gut. Seit Monaten sehe ich die Methode überall auf Instagram, oft mit Versprechen, die keine Studie hergibt. Deshalb erkläre ich dir heute, wie es geht, welches Tempo gemeint ist und was die Forschung aus Japan tatsächlich gemessen hat.

Was ist japanisches Gehen?

Japanisches Gehen ist Intervallgehen: Du wechselst alle drei Minuten zwischen schnellem und langsamem Gehen. In der Fachliteratur heißt die Methode Interval Walking Training, kurz IWT. Entwickelt haben sie die Physiologen Hiroshi Nose und Shizue Masuki an der Shinshu Universität in Matsumoto, Japan.

Der Ausgangspunkt war ganz praktisch. Ältere Menschen blieben beim Training im Fitnessstudio selten dabei, und gemütliches Gehen allein brachte kaum messbare Veränderungen. Also nahmen die beiden das Prinzip des Intervalltrainings aus dem Ausdauersport und übertrugen es aufs Gehen. Ohne Sprint, ohne Sprünge, ohne Geräte.

Du brauchst gute Schuhe, einen Weg vor der Tür und eine Uhr. Das ist alles.

Anleitung: so gehst du japanisch

Eine Einheit dauert 30 Minuten und besteht aus fünf Runden. Jede Runde hat eine schnelle und eine langsame Phase von je drei Minuten.

1. Beginne mit drei Minuten gemütlichem Gehen. So wird dein Körper warm.

2. Schalte hoch: drei Minuten zügig, so schnell, dass es sich etwas anstrengend anfühlt.

3. Schalte wieder runter: drei Minuten entspannt, bis dein Atem ruhiger wird.

4. Wiederhole den Wechsel, bis du fünf schnelle und fünf langsame Phasen hinter dir hast.

5. Gehe so an mindestens vier Tagen pro Woche. So war das Programm in den Studien angelegt.

Worauf du beim Gehen achtest:

• Aufrecht gehen, der Blick geht nach vorn, nicht auf die Füße.
• Die Arme angewinkelt und kräftig mitschwingen lassen. Sie geben dir Tempo.
• In der schnellen Phase etwas längere Schritte machen, über die Ferse abrollen und dich mit dem Vorfuß abstoßen.
• Stell dir auf dem Handy oder der Uhr einen Timer, der alle drei Minuten piept. Dann musst du nicht ständig auf die Uhr schauen.

Mein Vorschlag für den Einstieg: Die Studien starteten direkt mit fünf Runden. Wenn du länger keinen Sport gemacht hast, darfst du dich langsamer herantasten.

• Woche 1 und 2: 3 Runden, 18 Minuten
• Woche 3 und 4: 4 Runden, 24 Minuten
• Ab Woche 5: 5 Runden, 30 Minuten

Das richtige Tempo: schnell heißt nicht rennen

Schnell ist beim japanischen Gehen immer relativ zu dir. In der Studie wurde das Tempo im Labor für jede Person einzeln bestimmt: Die schnelle Phase lag bei mindestens 70 Prozent der persönlichen Höchstleistung beim Gehen, die langsame bei etwa 40 Prozent.

Du brauchst dafür kein Labor. Der Sprechtest reicht:

• Schnelle Phase: Du atmest deutlich schneller und kannst noch kurze Sätze sprechen, aber kein Lied mehr singen. Auf einer Skala von 0 bis 10 liegst du bei etwa 6 bis 7.
• Langsame Phase: Du könntest dich locker unterhalten. Das entspricht etwa 3 bis 4.

Für eine Frau, die länger nicht aktiv war, kann schon ein zügiger Schritt eine leichte Steigung hinauf genügen. Eine geübte Wanderin muss mehr Tempo machen oder bewusst bergauf gehen, um in den Bereich zu kommen.

Ein guter Hinweis aus der Forschung: Die Teilnehmenden hatten sich nach zwei bis drei Minuten langsamem Gehen wieder erholt. Genau deshalb dauern die Phasen drei Minuten. Wenn du nach der dritten Runde nicht mehr kannst oder dein Atem sich in der langsamen Phase gar nicht beruhigt, war dein schnelles Tempo zu hoch.

Was die Studie wirklich zeigt

Die Grundlagenstudie ist solide: zufällig eingeteilte Gruppen, 246 Teilnehmende, fünf Monate Training, veröffentlicht 2007 in der Fachzeitschrift Mayo Clinic Proceedings (Nemoto und Kollegen). Dabei waren 186 Frauen und 60 Männer, im Durchschnitt 63 Jahre alt.

Verglichen wurden drei Gruppen: eine ohne Training, eine, die gleichmäßig in mittlerem Tempo ging (mindestens 8000 Schritte am Tag), und eine, die japanisch ging. So veränderte sich die Intervallgruppe nach fünf Monaten:

• Kraft der Oberschenkel, Beinstreckung: plus 13 %
• Kraft der Oberschenkel, Beinbeugung: plus 17 %
• Ausdauerleistung beim Gehen: plus 9 %
• Ausdauerleistung auf dem Fahrrad: plus 8 %
• Ruheblutdruck, oberer Wert: stärker gesunken als beim gleichmäßigen Gehen, im Mittel um etwa 9 mmHg

Der spannendste Befund steckt im Vergleich. Die Gruppe mit den 8000 Schritten veränderte sich kaum mehr als die Gruppe ganz ohne Training (Nose und Kollegen, 2009). Die Menge an Schritten allein machte also wenig aus. Den Unterschied machte das Tempo.

Das bestätigte 2019 eine größere Auswertung mit 679 Teilnehmenden, im Schnitt 65 Jahre alt (Masuki und Kollegen). Entscheidend war nicht die gesamte Gehzeit, sondern die Minuten im schnellen Tempo. Im Durchschnitt stieg die Ausdauerleistung um 14 Prozent, und ein Sammelwert aus Körpergewicht, Blutdruck, Blutzucker und Blutfetten verbesserte sich um 17 Prozent.

Noch etwas finde ich bemerkenswert: Die Menschen blieben dabei. Vorgesehen waren 60 Minuten schnelles Gehen pro Woche, tatsächlich gingen die Teilnehmenden im Schnitt 88 Minuten schnell. In kürzeren Studien liegt die Teilnahmetreue meist bei 80 bis 100 Prozent (Karstoft und Kollegen, 2024).

Was die Studie nicht zeigt

Die Daten sind gut, aber sie tragen nicht alles, was im Netz daraus gemacht wird.

• Kein Abnehmprogramm. Die Grundlagenstudie hat Kraft, Ausdauer und Blutdruck gemessen, nicht Kilos. Wer dir mit japanischem Gehen schnelles Abnehmen verspricht, stützt sich nicht auf diese Studie.
• Nichts für eine Woche. Die Werte stammen aus fünf Monaten Training an vier Tagen pro Woche. Nach ein paar Tagen misst niemand solche Veränderungen.
• Durchschnitt, keine Zusage. Die Zahlen sind Mittelwerte von Menschen um die 63 aus Matsumoto. Einzelne profitierten mehr, andere weniger.
• Im Labor genauer als im Alltag. In den Studien wurde das Tempo persönlich bestimmt und mit einem Messgerät begleitet. Mit dem Sprechtest bist du ungenauer unterwegs.
• Dranbleiben ist die eigentliche Hürde. In einer Studie über 22 Monate mit 696 Teilnehmenden ließ die Regelmäßigkeit mit der Zeit nach, bei höherem Körpergewicht stärker (Masuki und Kollegen, 2015).
• Fasten wurde nicht untersucht. Keine dieser Studien hat Intervallgehen während einer Fastenwoche geprüft. Was ich dir dazu sage, beruht auf meiner Erfahrung aus 27 Jahren Fastenwandern, nicht auf diesen Daten.

Japanisches Gehen beim Fastenwandern

Beim Fastenwandern sind wir jeden Tag gemeinsam draußen unterwegs. Ab sofort bekommt unsere Wanderung einen festen Intervallblock: 30 Minuten japanisches Gehen, mitten in der Tour. Der Grund ist einfach. Eine Fastenwoche ist ein Neustart, und was du in dieser Woche eingeübt hast, nimmst du leichter mit nach Hause. Die Veränderungen aus den Studien entstehen über Monate. Die Fastenwoche ist dein Einstieg, dein Alltag danach ist das eigentliche Training.

Dazu kommt: Kraft in den Beinen und Ausdauer werden für Frauen ab 40 mit jedem Jahr wichtiger. Treppen, Wanderungen, das Enkelkind auf dem Arm. Genau diese beiden Werte hat die Forschung zum japanischen Gehen gemessen.

So läuft es auf unseren Wanderungen:

• In den ersten Fastentagen lernst du dein Tempo kennen. Wir üben den Sprechtest ganz nebenbei, ohne Stoppuhr.
• Danach gehen wir den Intervallblock auf einem flachen Wegstück. Die Fastenleiterin gibt alle drei Minuten das Signal zum Wechsel, du musst also nicht auf die Uhr schauen.
• In der schnellen Phase geht jede in ihrem eigenen Tempo, die Gruppe zieht sich auseinander. In der langsamen Phase drehen die Schnelleren um und gehen den anderen entgegen. So findet die Gruppe alle sechs Minuten wieder zusammen, und niemand läuft hinterher.
• An den Fastentagen gehen wir die schnellen Phasen bewusst gemäßigt, also zügig, aber nie an der Grenze. Dein Körper stellt sich gerade auf den Fastenstoffwechsel um, und der Kreislauf reagiert in dieser Zeit oft sensibler.
• Drei Runden statt fünf sind völlig in Ordnung. Wer sich schwindelig oder wackelig fühlt, geht sofort ins langsame Tempo oder bleibt stehen.
• Nach der Woche nimmst du den Einsteigerplan von oben mit nach Hause und steigerst dich Schritt für Schritt auf fünf Runden an vier Tagen pro Woche.

Wann du vorher ärztlich Rücksprache halten solltest

Japanisches Gehen ist sanft, aber es ist Training. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du eine Herzerkrankung oder Kreislauferkrankung hast, Blutdrucksenker oder Blutzuckersenker einnimmst, Beschwerden in Knie oder Hüfte hast oder lange gar keinen Sport gemacht hast. Das gilt erst recht, wenn du das Gehen mit Fasten verbindest. Medikamente änderst oder setzt du nie eigenmächtig ab.

Fasten ist nicht geeignet in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Untergewicht und bei Essstörungen. Dieser Artikel ersetzt keinen Arztbesuch.

Probier es in Begleitung aus

Wenn du japanisches Gehen nicht allein ausprobieren möchtest, komm zum Fastenwandern nach Chorin, in die Sächsische Schweiz, nach Prerow oder an die polnische Ostsee. Dort gehört es ab sofort zu jeder Wanderung, und wir zeigen dir dein Tempo in Ruhe. Alle Termine findest du auf naturasanat.de.

Quellen

• Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H (2007): Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clinic Proceedings 82(7), S. 803 bis 811.
• Nose H und Kollegen (2009): Beyond epidemiology: field studies and the physiology laboratory as the whole world. The Journal of Physiology.
• Masuki S, Morikawa M, Nose H (2019): High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clinic Proceedings.
• Masuki S und Kollegen (2015): The factors affecting adherence to a long-term interval walking training program in middle-aged and older people. Journal of Applied Physiology.
• Karstoft K, Masuki S, Nose H und Kollegen (2024): Health benefits of interval walking training. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.