Jojoeffekt: Warum dein Körper das alte Gewicht zurückholen will

Vielleicht kennst du das: Die Diät war anstrengend, aber sie hat funktioniert. Ein halbes Jahr später ist das Gewicht wieder da, manchmal mit Zugabe. Und die Stimme im Kopf sagt: Du warst einfach nicht diszipliniert genug.

Diese Stimme irrt sich. Was da passiert, hat einen Namen, eine Biologie und ziemlich gute Forschung dahinter. Heute erkläre ich dir, warum der Jojoeffekt kein Charakterfehler ist, und was du seinem Mechanismus entgegensetzen kannst.

Dein Körper verteidigt seine Reserven

Aus Sicht deines Körpers ist eine Diät kein Schönheitsprojekt, sondern eine Hungersnot. Und gegen Hungersnöte hat die Evolution ein sehr wirksames Programm entwickelt: Wenn die Reserven schwinden, stellt der Körper seine Hormone so um, dass du mehr isst und weniger verbrauchst, bis die Speicher wieder voll sind. Dieses Programm unterscheidet nicht, ob der Winter kommt oder ob du im Sommer in ein Kleid passen willst.

Ein Jahr danach: die Hormone haben nicht vergessen

Wie hartnäckig dieses Programm ist, hat eine australische Forschungsgruppe eindrucksvoll gezeigt. Übergewichtige Teilnehmende nahmen mit einer strengen Diät über zehn Wochen deutlich ab. Dann wurde gemessen, was ihre Hormone machen, direkt nach der Diät und noch einmal ein Jahr später. Das Ergebnis: Auch nach einem Jahr war das Hungerhormon Ghrelin erhöht, während mehrere Sättigungshormone, darunter Leptin und Peptid YY, weiter gedrosselt waren. Die Teilnehmenden berichteten passend dazu von mehr Hunger als vor der Diät (Sumithran et al., New England Journal of Medicine 2011).

Anders gesagt: Ein Jahr nach der Diät ruft der Körper immer noch lauter nach Essen als vorher. Wer da wieder zunimmt, ist nicht schwach. Er sitzt an einem Tisch mit einem Gegenspieler, der nie müde wird.

Dazu kommt ein zweiter Effekt: Der Energieverbrauch sinkt. Eine amerikanische Untersuchung begleitete Teilnehmende einer Abnehmshow über sechs Jahre. Ihr Grundumsatz lag auch Jahre nach der großen Abnahme noch mehrere hundert Kilokalorien unter dem erwarteten Wert (Fothergill et al., Obesity 2016). Der Körper spart, und zwar dauerhaft.

Warum das gerade jetzt so viele betrifft

Die neuen Abnehmmedikamente dämpfen das Hungergefühl, solange sie genommen werden. Genau deshalb funktionieren sie. Aber die Hormone, um die es hier geht, sind nach dem Absetzen wieder im Spiel, und die Forschung zeigt, dass dann ein großer Teil des Gewichts zurückkehrt. Was dabei passiert, habe ich dir hier aufgeschrieben: Was passiert, wenn du die Abnehmpille absetzt? Und weil bei schnellem Abnehmen auch Muskulatur verloren geht, die den Grundumsatz trägt, verstärken sich beide Effekte gegenseitig. Mehr dazu: Muskelverlust beim Abnehmen.

Was gegen den Mechanismus hilft

Gegen Biologie hilft keine härtere Disziplin. Es hilft, klüger mit ihr umzugehen.

1. Nimm langsam ab. Je moderater das Defizit, desto milder fällt die hormonelle Gegenreaktion aus und desto mehr Muskulatur bleibt erhalten. Ein halbes Kilo pro Woche ist kein schwaches Ergebnis, es ist die nachhaltige Geschwindigkeit.

2. Schütze deine Muskeln. Eiweiß zu jeder Mahlzeit und zweimal pro Woche Krafttraining halten den Grundumsatz oben. Das ist der Teil des Energieverbrauchs, den du selbst in der Hand hast.

3. Gib deinem Essen einen Rhythmus. Feste Mahlzeiten und ein begrenztes Essensfenster geben Hunger und Sättigung eine verlässliche Struktur. Viele berichten, dass ständiges Snacken den Hunger eher anfacht, während klare Essenszeiten ihn beruhigen.

4. Schlaf ist Hormonpflege. Zu wenig Schlaf verschiebt Ghrelin und Leptin in Richtung mehr Hunger. Sieben bis acht Stunden sind keine verlorene Zeit, sie arbeiten für dich.

5. Plane die Zeit nach der Abnahme wichtiger als die Abnahme selbst. Die kritische Phase beginnt, wenn die Diät endet. Wer für diese Monate einen Plan hat, mit Rhythmus, Eiweiß, Bewegung und realistischen Erwartungen, gibt den Hormonen Zeit, sich an das neue Gewicht zu gewöhnen, statt gegen sie anzukämpfen.

Und das Fasten? Bewusstes, zeitlich begrenztes Fasten ist etwas anderes als eine monatelange Diät. Es senkt nicht über Wochen das Kalorienkonto, sondern gibt dem Stoffwechsel eine kurze, klare Pause mit einem geordneten Wiedereinstieg über die Aufbautage. Viele berichten, dass gerade diese Struktur ihnen hilft, danach zu einem ruhigeren Essrhythmus zu finden. Ein Wundermittel gegen den Jojoeffekt ist es nicht, und wer es dir so verkauft, meint es nicht ehrlich mit dir.

Wenn du Vorerkrankungen hast oder dauerhaft Medikamente nimmst, gehört jede größere Ernährungsumstellung zuerst in das Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Dieser Artikel informiert, er ersetzt keine ärztliche Beratung.

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