Muskelverlust beim Abnehmen: Du verlierst mehr als Fett

Die Waage zeigt vier Kilo weniger, und alle gratulieren. Eine Frage stellt dabei fast niemand: Was genau ist da eigentlich verschwunden?

Die Antwort ist unbequemer, als die meisten denken. Denn dein Körper baut beim Abnehmen nicht nur Fett ab. Er bedient sich auch an deiner Muskulatur. Und die ist ab 40 dein wertvollstes Kapital.

Was die Forschung zeigt

Wie viel Muskelmasse beim Abnehmen verloren geht, wurde in den letzten Jahren so genau gemessen wie nie, ausgerechnet in den Zulassungsstudien der Abnehmspritzen. In einer Teilauswertung der STEP 1 Studie zu Semaglutid wurde die Körperzusammensetzung der Teilnehmenden per DXA untersucht, das ist die gleiche Messtechnik wie bei der Knochendichtemessung. Das Ergebnis: Rund 40 Prozent des verlorenen Gewichts bestanden nicht aus Fett, sondern aus fettfreier Masse, also vor allem aus Muskulatur (Wilding et al., New England Journal of Medicine 2021).

Anders gesagt: Wer zehn Kilo abnimmt, hat davon schnell vier Kilo Muskeln verloren. Die Waage unterscheidet das nicht. Sie zeigt einfach weniger an.

Das ist übrigens kein Sonderproblem der Medikamente. Auch bei strengen Diäten ohne Eiweiß und ohne Bewegung geht ein erheblicher Teil des Gewichts aus der Muskulatur verloren. Die Spritzen und Tabletten machen es nur besonders sichtbar, weil dort so schnell so viel Gewicht fällt. Was nach dem Absetzen dieser Medikamente passiert, habe ich dir in einem eigenen Artikel aufgeschrieben: Was passiert, wenn du die Abnehmpille absetzt?

Warum das ab 40 doppelt zählt

Muskelabbau wäre halb so schlimm, wenn er sich leicht rückgängig machen ließe. Genau das wird aber mit den Jahren schwieriger. Ab etwa Mitte 30 verliert der Körper ohne Gegensteuern langsam Muskelmasse, und ab 60 beschleunigt sich dieser Abbau deutlich. In und nach den Wechseljahren kommt der sinkende Östrogenspiegel dazu, der den Muskelerhalt zusätzlich erschwert. Jedes Kilo Muskulatur, das eine Frau mit 50 in einer Diät verliert, muss sie sich also mühsamer zurückholen als mit 30.

Wie wichtig Muskelkraft für ein langes, selbstständiges Leben ist, zeigt eine der größten Untersuchungen dazu überhaupt: die PURE Studie mit fast 140000 Menschen aus 17 Ländern. Dort war die Griffkraft der Hand ein erstaunlich zuverlässiger Hinweis auf die weitere Gesundheit. Menschen mit geringerer Griffkraft hatten in den Folgejahren ein deutlich höheres Sterblichkeitsrisiko, und zwar unabhängig vom Blutdruck (Leong et al., The Lancet 2015). Griffkraft ist dabei nur ein Stellvertreter. Sie zeigt, wie viel funktionierende Muskulatur ein Mensch insgesamt hat.

Muskeln sind nämlich weit mehr als Kraft zum Tragen der Einkaufstaschen. Sie sind dein größtes Stoffwechselorgan. Sie nehmen nach dem Essen Zucker aus dem Blut auf, sie verbrauchen auch in Ruhe Energie, sie stabilisieren Gelenke und Knochen, und sie sind deine Versicherung gegen Stürze im Alter. Warum der weibliche Körper hier eigene Regeln hat, liest du in meinem Artikel Frauen altern anders.

Woran du es merkst, bevor die Waage es verrät

Muskelverlust kommt leise. Typische Zeichen nach einer schnellen Abnehmphase: Die Treppe fühlt sich anstrengender an als vorher, obwohl du leichter bist. Der volle Wasserkasten will nicht mehr so recht aus dem Auto. Du frierst schneller. Und das Gewicht kommt nach der Diät auffallend leicht zurück, denn mit weniger Muskulatur verbraucht dein Körper rund um die Uhr weniger Energie.

Fünf Dinge, die deine Muskeln beim Abnehmen schützen

• 1. Iss genug Eiweiß. Gerade in einer Abnehmphase braucht der Körper mehr Eiweiß als sonst, damit er nicht an die Muskulatur geht. Fachgesellschaften nennen für ältere Erwachsene häufig 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, in Abnehmphasen eher mehr. Praktisch heißt das: eine Eiweißquelle zu jeder Mahlzeit, zum Beispiel Skyr, Linsen, Eier, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte.
• 2. Fordere deine Muskeln, zweimal pro Woche. Krafttraining ist der stärkste bekannte Schutz vor Muskelabbau, und es ist nie zu spät damit anzufangen. Studien mit über 80jährigen zeigen noch messbaren Muskelaufbau. Es braucht kein Studio: Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze an der Wand und zwei kleine Hanteln reichen für den Anfang.
• 3. Nimm langsamer ab. Je schneller das Gewicht fällt, desto größer ist erfahrungsgemäß der Anteil, der aus der Muskulatur kommt. Ein halbes Kilo pro Woche ist unspektakulär, aber es lässt dem Körper Zeit, bevorzugt an die Fettreserven zu gehen.
• 4. Bleib im Alltag in Bewegung. Muskulatur, die benutzt wird, wird geschützt. Treppe statt Aufzug, zügiges Gehen, Gartenarbeit: Das klingt banal, summiert sich aber zu einem täglichen Signal an den Körper, die Muskeln zu behalten.
• 5. Plane nach der Abnehmphase eine Aufbauphase. Nach dem Abnehmen ist vor dem Erhalten. Wer nach einer Diät oder nach dem Absetzen eines Medikaments gezielt Eiweiß und Krafttraining einplant, kann verlorene Muskulatur zumindest teilweise zurückgewinnen. Ohne diesen Plan kommt oft das Gewicht zurück, aber nicht die Muskeln.

Und beim Fasten?

Die ehrliche Antwort: Auch beim Heilfasten greift der Körper in den ersten Tagen auf Eiweißreserven zurück, das lässt sich nicht wegdiskutieren. Der Unterschied liegt im Rahmen. Eine begleitete Fastenwoche ist zeitlich begrenzt, sie ist von Anfang an mit täglicher Bewegung verbunden, und sie endet nicht einfach, sondern geht in eiweißbewusste Aufbautage über. Viele meiner Teilnehmerinnen erleben gerade das Fastenwandern als Einstieg in mehr Bewegung, der weit über die Woche hinaus trägt. Und genau darum geht es beim Muskelerhalt: nicht um die eine perfekte Woche, sondern um das, was danach zur Gewohnheit wird.

Wenn du Vorerkrankungen hast oder dauerhaft Medikamente nimmst, besprich jede größere Ernährungsumstellung und jeden Fastenwunsch bitte zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Dieser Artikel informiert, er ersetzt keine ärztliche Beratung.

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Wie viel Eiweiß brauche ich wirklich? Kann ich mit 60 noch Muskeln aufbauen? Und wie passt Fasten dazu? Genau solche Fragen beantworte ich live in meinem kostenlosen Webinar: am Dienstag, 29. September, und am Donnerstag, 1. Oktober, jeweils um 19:30 Uhr. Du fragst, ich antworte aus 27 Jahren Fastenbegleitung.

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