30 Pflanzen pro Woche: Warum nach dem Fasten die Vielfalt zählt

Nach jeder Fastenwoche höre ich dieselbe Frage: Und was esse ich jetzt? Die Aufbautage sind klar geregelt. Aber danach steht man vor dem Kühlschrank, und der Alltag klopft schon an die Tür.

Meine Antwort ist seit einiger Zeit überraschend einfach. Zähl nicht Kalorien. Zähl nicht Gramm. Zähl Pflanzen. Genauer gesagt: Wie viele verschiedene Pflanzen landen in einer Woche auf deinem Teller? Ein gut merkbares Ziel dafür sind 30.

Woher die Zahl 30 kommt

Die Zahl stammt aus dem American Gut Project, einem großen Bürgerwissenschaftsprojekt der University of California in San Diego. Mehr als 11.000 Menschen, vor allem aus den USA, Großbritannien und Australien, schickten Stuhlproben ein und beantworteten Fragebögen zu ihrer Ernährung. Die ersten großen Ergebnisse erschienen 2018 in der Fachzeitschrift mSystems.

Eine Beobachtung daraus ging um die Welt: Wer nach eigenen Angaben mehr als 30 verschiedene Pflanzen pro Woche aß, hatte im Schnitt eine vielfältigere Darmflora als Menschen mit zehn oder weniger. Das galt unabhängig davon, ob sich jemand vegetarisch, vegan oder mit Fleisch ernährte. Die Vielfalt auf dem Teller hing enger mit der Vielfalt im Darm zusammen als die Ernährungsform.

Dass das einleuchtet, liegt an den Bewohnern deines Darms. Dort leben Hunderte Bakterienarten, und viele davon sind Spezialisten. Die einen verwerten bevorzugt die Ballaststoffe aus Hafer, andere die aus Linsen, Nüssen oder Beeren. Wer immer dieselben drei Gemüse isst, füttert immer dieselben Gäste. Wer abwechselt, deckt einen breiteren Tisch.

In den USA wird gerade unter dem Schlagwort Fibermaxxing viel über Ballaststoffe gesprochen, oft mit Pulver aus der Dose. Ich halte den Blick auf Vielfalt für den besseren: nicht wie viel, sondern wie verschieden.

Was die Studie zeigt und was nicht

Ich möchte dir nichts verkaufen, was die Daten nicht hergeben. Deshalb die ehrliche Einordnung:

• Es sind Beobachtungsdaten. Sie zeigen einen Zusammenhang, keinen Beweis für Ursache und Wirkung. Wer 30 Pflanzen isst, lebt vermutlich auch sonst anders.
• Die Angaben kamen aus Fragebögen. Menschen schätzen ihre Ernährung selbst ein, und das ist nie ganz genau.
• Die Vergleichsgruppen waren klein. Im direkten Vergleich standen nur einige Dutzend Menschen je Gruppe.
• 30 ist keine magische Grenze. Es ist ein Richtwert, der sich gut merken lässt.

Eine vielfältige Darmflora wird in vielen Studien mit Gesundheit in Verbindung gebracht. Was genau eine gute Darmflora ausmacht, ist allerdings noch nicht endgültig geklärt. Warum ich das Ziel trotzdem mag: Es verschiebt den Blick vom Weglassen zum Dazunehmen. Du verbietest dir nichts. Du fragst nur: Was kann ich heute noch dazulegen?

Und es passt zu dem, was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ohnehin empfiehlt: mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag, aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorn und Nüssen. Die meisten Erwachsenen in Deutschland bleiben deutlich darunter.

Warum gerade nach dem Fasten

In den Fastentagen hat dein Darm Pause gemacht. In den Aufbautagen fängst du ohnehin klein und bewusst wieder an. Viele meiner Teilnehmerinnen erzählen mir, dass sie danach feiner schmecken und richtig Lust auf frische Lebensmittel haben.

Diese Wochen sind ein guter Moment für neue Gewohnheiten. Die alten sind gerade aufgebrochen, und du baust sowieso Schritt für Schritt auf. Wenn du jetzt anfängst, Pflanzen zu sammeln, wird daraus leichter ein Alltag, bevor die drei immer gleichen Gerichte zurückkommen.

Aber bitte nicht mit Anlauf. Wer von fünf auf dreißig Pflanzen springt, merkt das meist am Abend: Der Bauch grummelt und bläht. Das heißt nicht, dass Vielfalt dir nicht bekommt. Deine Darmbakterien brauchen nur etwas Zeit, sich umzustellen.

So zählst du

Das Prinzip passt in drei Regeln:

• Jede Pflanze zählt einmal pro Woche. Isst du Linsen am Montag und am Freitag, bleibt es ein Punkt. Montags fängst du neu an.
• Kräuter, Gewürze, Nüsse und Samen zählen mit. Ein Löffel Sesam über dem Gemüse ist ein Punkt, eine Prise Kreuzkümmel auch. Die Menge spielt fürs Zählen keine Rolle.
• Saft, Weißmehl, Zucker und Öl zählen nicht. Tiefkühlgemüse und Tomaten aus der Dose dagegen schon.

Wie schnell die Punkte zusammenkommen, zeigt ein ganz normaler Tag: Porridge mit Apfel, Zimt, Leinsamen und Walnüssen bringt fünf. Ein rotes Linsendal mit Tomate, Spinat, Zwiebel, Knoblauch, Ingwer, Kurkuma und Kreuzkümmel bringt acht. Eine Handvoll Himbeeren am Nachmittag und abends Ofengemüse aus Möhre, Fenchel und Hokkaido mit Petersilie machen zusammen achtzehn. An einem einzigen Tag.

Langsam steigern: vier Wochen bis 30

Mit meinen Fastengruppen gehe ich den Weg in vier Stufen. Sie beginnen, wenn die Aufbautage vorbei sind.

• Woche 1, Ankommen: 10 bis 12 Pflanzen. Apfel und Birne roh und gut gekaut, dazu Möhre, Zucchini, Hafer, Hirse, Petersilie, Zimt.
• Woche 2, Erweitern: 15 bis 18 Pflanzen. Rote Linsen, Buchweizen, Spinat, Beeren, gut gedünstete Zwiebel, Ingwer, Kurkuma.
• Woche 3, Hülsenfrüchte: 20 bis 25 Pflanzen. Kichererbsen und weiße Bohnen, zuerst zwei bis drei Esslöffel, dazu ganze Nüsse und Kerne.
• Woche 4, Vielfalt: 30 Pflanzen. Kohlgemüse, Vollkorn, Saatenmischungen, rohe Zwiebel.

Drei Dinge helfen dabei: höchstens ein oder zwei neue Pflanzen pro Tag, Rohkost gut kauen und lieber mittags essen und genug trinken, weil Ballaststoffe Wasser binden. Grummelt es, gehst du einfach einen Schritt zurück und bleibst ein paar Tage auf deiner Stufe. Es gibt kein Zuspät.

Wenn du eine Darmerkrankung hast, dauerhaft Medikamente nimmst oder starke oder anhaltende Beschwerden bekommst, sprich die Umstellung bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Dein nächster Schritt

Du musst heute nichts umkrempeln. Nimm dir für diese Woche nur eine Frage mit: Welche zwei Pflanzen habe ich lange nicht mehr gegessen? Leg sie in deinen Einkaufskorb. Das ist schon der Anfang.

Wenn du den ganzen Weg an der Hand haben möchtest, habe ich alles in ein Praxisheft gepackt. 30 Pflanzen pro Woche hat 16 Seiten mit dem Vierwochenplan, einer Einkaufsliste mit 50 einfachen Pflanzen aus dem Supermarkt, sieben Rezepten mit jeweils sechs oder mehr Pflanzen und einem Wochentracker zum Ausdrucken und Ankreuzen.

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Quellen

• McDonald D. et al. (2018): American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems 3(3): e00031-18.
• ScienceDaily, 16. Mai 2018: Bericht zu den Ergebnissen des American Gut Project