Entlastungstage vor dem Fasten: die drei Tage, die über deine Woche entscheiden

Vielleicht kennst du das: Du hast dir fest vorgenommen zu fasten, startest voller Motivation, und schon am zweiten Tag kommen Kopfschmerzen, Gereiztheit und dieses dumpfe Gefühl im Kopf. Viele Frauen schließen daraus: Fasten ist nichts für mich.

In den allermeisten Fällen liegt es nicht am Fasten. Es liegt am Start.

Nach 27 Jahren Fastenbegleitung sehe ich immer dasselbe Muster: Ob eine Fastenwoche leicht wird oder zur Quälerei, entscheidet sich, bevor der erste Fastentag überhaupt begonnen hat. In diesem Beitrag erkläre ich dir, was Entlastungstage sind, was in ihnen tatsächlich passiert und wie drei solche Tage konkret aussehen.

Was Entlastungstage sind

Die meisten denken, Fasten beginne mit dem ersten Tag ohne feste Nahrung. Tatsächlich beginnt es ein bis drei Tage früher.

An diesen Tagen fährst du deinen Körper herunter. Kleinere Portionen, leichte Kost, kein Alkohol, kein Fleisch, und vor allem: Kaffee und Zucker schrittweise weniger. Statt schwerer Mahlzeiten gedünstetes Gemüse, etwas Reis oder Kartoffeln, eine warme Suppe.

Das klingt unspektakulär. Es ist trotzdem der Teil, über den ich in der Vorbereitung am längsten spreche.

Warum der zweite Fastentag als der schwerste gilt

Frag zehn Menschen, die schon einmal gefastet haben, welcher Tag der schlimmste war. Neun sagen: der zweite.

In meiner Erfahrung liegt das selten am Fasten selbst. Es liegt daran, dass an diesem Tag zwei Entzüge zusammenfallen. Der Koffeinentzug meldet sich typischerweise nach zwölf bis vierundzwanzig Stunden mit Kopfschmerzen, Müdigkeit und schlechter Laune. Und gleichzeitig stellt der Stoffwechsel gerade von Zucker auf Fett um.

Beides zusammen an einem Tag, ohne Kaffee und ohne Essen, ist eine sportliche Ansage. Wer Kaffee und Zucker dagegen in den Tagen davor herunterfährt, verschiebt den Entzug aus der Fastenwoche heraus. Er findet trotzdem statt, aber an einem Tag, an dem du noch normal isst und ihn deutlich besser wegsteckst.

Das Ergebnis ist keine Fastenwoche ohne Hunger. Es ist eine Woche mit weniger Kopfschmerzen, weniger Gereiztheit und einer deutlich kleineren Wahrscheinlichkeit, am dritten Tag hinzuwerfen. Mehr dazu, warum so viele genau dann aufgeben, habe ich hier aufgeschrieben.

Was sagt die Fachliteratur?

Entlastungstage sind keine Marotte einzelner Fastenleiterinnen. In den ärztlichen Leitlinien zur Fastentherapie stehen sie als fester Bestandteil des Ablaufs, genau wie die Aufbautage am Ende (Wilhelmi de Toledo und Kollegen, Forschende Komplementärmedizin 2013).

Das heißt nicht, dass für jeden Menschen dasselbe gilt. Es heißt, dass eine Fastenwoche aus drei Teilen besteht und nicht aus einem. Wer nur den mittleren Teil macht, macht etwas anderes als Fasten.

Drei Entlastungstage, Tag für Tag

So sieht es bei meinen Gruppen aus. Du kannst es eins zu eins übernehmen.

• Tag eins. Normale Mahlzeiten, aber kleinere Portionen. Kein Fleisch, kein Alkohol, keine Fertiggerichte. Kaffee auf zwei Tassen. Wenn du Süßes gewohnt bist: heute die Hälfte.
• Tag zwei. Obst, Gemüse, etwas Reis oder Kartoffeln. Kaffee auf eine Tasse am Morgen. Kein Zucker mehr, auch nicht im Müsli. Abends eine warme Suppe statt Brot.
• Tag drei. Mittags eine leichte Gemüsemahlzeit, abends eine Brühe oder eine klare Suppe. Kein Kaffee mehr. Mindestens zweieinhalb Liter trinken.

Wenn du nur einen Tag schaffst, nimm Tag drei. Er bringt am meisten, weil er direkt an den ersten Fastentag anschließt.

Was du an diesen Tagen sonst noch brauchst

Trinken. An Entlastungs- und Fastentagen braucht dein Körper mehr Flüssigkeit als sonst, zweieinhalb bis drei Liter über den Tag verteilt. Wasser und ungesüßter Kräutertee. Eine einfache Faustregel: lieber ein Glas zu viel als eines zu wenig.

Ruhe einplanen. Leg die Entlastungstage nicht auf eine Woche mit drei Abendterminen. Der Körper stellt gerade um, und das kostet Aufmerksamkeit, die dir dann woanders fehlt.

Den Schlaf nicht überbewerten. Wenn du in den ersten Nächten schlechter schläfst, ist das normal. Meist beruhigt es sich ab der dritten Nacht, und viele Frauen berichten mir danach von einem tieferen Schlaf als vorher.

Die drei häufigsten Fehler

• Den Kaffee erst am Fastentag weglassen. Das ist der Klassiker, und er kostet dich Tag zwei.
• Die Entlastungstage als Diät missverstehen. Es geht nicht darum, möglichst wenig zu essen, sondern möglichst leicht. Zu wenig zu essen macht den Einstieg schwerer, nicht leichter.
• Zu spät anfangen. Wer am Vorabend noch schnell essen geht, weil ja morgen gefastet wird, macht genau das Gegenteil von Entlastung.

Rezept für deinen Entlastungstag: sanfte Gemüsebrühe

Diese Brühe ist mein Klassiker für den Übergang. Sie wärmt, sättigt mild und liefert Mineralstoffe, die du in dieser Phase gut gebrauchen kannst.

Zutaten:

• 1 Stange Lauch, 2 Möhren, 1 Stück Sellerie, 1 Zucchini, grob geschnitten
• 1 Liter Wasser
• frische Kräuter wie Petersilie und Liebstöckel, etwas Kurkuma, Salz

Gib alle Zutaten in das Wasser und lass alles etwa 30 Minuten leise köcheln. Anschließend abseihen und die Brühe langsam und warm trinken. Du kannst das Gemüse mitessen oder nur die Brühe nehmen, beides tut gut.

Beim Salz darfst du großzügig sein. Beim Fasten scheidet dein Körper mehr Mineralien aus als sonst, und eine kräftig gesalzene Brühe ist der einfachste Weg, das auszugleichen.

Wie es danach weitergeht

Nach den Entlastungstagen kommen die Fastentage, und danach die Aufbautage. Was in der Mitte passiert, beschreibe ich in Warum so viele nach dem dritten Fastentag abbrechen. Wie du richtig wieder anfängst zu essen, steht in Fastenbrechen und in Aufbautage nach dem Fasten.

Wenn du es nicht allein machen willst

Die meisten Frauen scheitern nicht an der Theorie. Sie scheitern an dem Moment, in dem sie allein in der Küche stehen und niemanden fragen können.

Genau dafür gibt es das begleitete Onlinefasten: zehn Tage, jede bei sich zu Hause, aber mit einem Abendcall in der Gruppe, einer WhatsApp Gruppe für die Fragen zwischendurch und mir als Begleitung. Die Entlastungstage, die Fastentage und die Aufbautage gehen wir Schritt für Schritt gemeinsam durch.

Du musst nicht perfekt starten. Fang mit einem sanften ersten Schritt an, dein Körper nimmt dir das ab.

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Eine Fastenwoche ist nicht für jede Frau geeignet. Wer schwanger ist, stillt, untergewichtig ist, eine Essstörung hat, an einer Erkrankung leidet oder dauerhaft Medikamente einnimmt, klärt ein Fastenvorhaben vorher ärztlich ab. Medikamente werden nie eigenmächtig verändert oder abgesetzt.