Vitamin D, Omega-3 und ein kurzes Heim-Training: Eine der größten europäischen Altersstudien hat untersucht, was wirklich hilft, gesund älter zu werden. Die Ergebnisse sind erstaunlich alltagstauglich.
Wenn wir über „Longevity“ sprechen, denken viele an teure Kliniken, komplizierte Bluttests und Präparate, die ein Vermögen kosten. Ich sehe das anders und eine große europäische Studie gibt mir dabei recht. Sie heißt DO-HEALTH und hat etwas untersucht, das jede von uns umsetzen kann: drei einfache Bausteine, die dem Körper helfen, langsamer zu altern.
Heute nehme ich dich mit in diese Studie. Nicht mit erhobenem Zeigefinger, sondern so, wie ich es mag: verständlich, ehrlich und mit Blick darauf, was es für deinen Alltag bedeutet.
Was ist die DO-HEALTH-Studie?
DO-HEALTH ist die bislang größte europäische Studie zur Frage, wie wir gesund älter werden können. Über drei Jahre begleiteten Forschende mehr als 2.100 Menschen ab 70 Jahren, in der Schweiz, in Deutschland, Österreich, Frankreich und Portugal.
Das Besondere: Es war eine sogenannte randomisierte, doppelblinde Studie. Das ist der Goldstandard der Wissenschaft. Weder die Teilnehmenden noch die Ärztinnen und Ärzte wussten, wer welches Präparat bekam. So lässt sich am ehesten herausfinden, was wirklich wirkt und was nur Zufall oder Wunschdenken ist. Genau diese Sorgfalt macht die Ergebnisse für mich so wertvoll.
Die drei einfachen Bausteine
Getestet wurden drei Maßnahmen, einzeln und in Kombination:
- Vitamin D – 2.000 Internationale Einheiten pro Tag.
- Omega-3-Fettsäuren – ein Gramm täglich aus Meeresquellen (EPA und DHA).
- Ein einfaches Heim-Training – dreimal pro Woche 30 Minuten Kräftigungsübungen, die man bequem zu Hause machen kann.
Du siehst schon: Nichts davon ist exotisch, teuer oder schwer umzusetzen. Kein Fitnessstudio-Abo, keine komplizierte Ausrüstung. Drei Dinge, die in fast jedes Leben passen.
Der spannendste Fund: langsameres Altern der Zellen
Ein Teil der Studie schaute besonders genau hin. Bei 777 Teilnehmenden untersuchten die Forschenden das biologischeAlter, also nicht die Zahl im Ausweis, sondern wie alt die Zellen tatsächlich sind. Gemessen wird das mit sogenannten epigenetischen Uhren, die anhand feiner Markierungen an unserer Erbsubstanz ablesen, wie schnell ein Körper altert.
Das Ergebnis, das 2025 in der renommierten Fachzeitschrift Nature Aging veröffentlicht wurde: Omega-3 allein verlangsamte gleich mehrere dieser Alterungs-Uhren. Und wurden alle drei Maßnahmen kombiniert – Omega-3, Vitamin D und Bewegung –, verstärkte sich der Effekt noch.
In Zahlen ausgedrückt entsprach das über drei Jahre etwa drei bis vier Monaten „gewonnener“ biologischer Zeit. Das klingt zunächst nach wenig. Aber bedenke: Es geht um kleine, günstige Maßnahmen, die nebeneinander wirken und über viele Jahre summiert sich so etwas. Es ist ein Hinweis, kein Heilversprechen. Doch es ist einer der ersten großen, hochwertigen Belege dafür, dass wir auf unser biologisches Alter tatsächlich Einfluss nehmen können.
Was die Studie sonst noch andeutet
Die epigenetischen Uhren waren nicht der einzige Blickwinkel. Über die gesamte DO-HEALTH-Studie hinweg gab es weitere Beobachtungen, die zusammen ein stimmiges Bild ergeben. So deuteten die Daten unter anderem darauf hin, dass die Kombination der drei Maßnahmen mit weniger Infekten und weniger Stürzen einherging und in einer explorativen Auswertung sogar mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebserkrankungen.
Wichtig ist mir die ehrliche Einordnung: Das sind vielversprechende Hinweise aus Teilauswertungen, keine endgültigen Beweise. Die Forschenden selbst betonen das. Aber die Richtung ist bemerkenswert deutlich und sie passt zu dem, was ich seit über 27 Jahren in meiner Arbeit erlebe.
Was das für dich bedeutet
Für mich bestätigt DO-HEALTH ein Prinzip, das sich durch all meine Arbeit zieht: Nicht das eine Wundermittel formt deine Gesundheit, sondern die kleinen Dinge, die du immer wieder tust. Gute Fette, regelmäßige Bewegung, eine kluge Nährstoffversorgung, unaufgeregt, im Alltag, für jeden Geldbeutel.
Genau deshalb sage ich: Longevity ist kein Luxus. Du brauchst keine teuren Programme, um etwas für deine Zellen zu tun. Du brauchst Wissen, ein bisschen Beständigkeit und die Bereitschaft, gut für dich zu sorgen.
Und was hat das mit dem Fasten zu tun? Sehr viel. Auch das Fasten wirkt nicht über Nacht, sondern entfaltet seine Tiefe durch das, was danach kommt: eine pflanzenbetonte, nährstoffreiche Ernährung, Bewegung und bewusste Pausen. Eine Fastenwoche ist der Anstoß, die kleinen Gewohnheiten danach machen den Unterschied.
Vom Wissen ins Erleben
Wenn dich diese Studie ermutigt hat, ist eine begleitete Fastenwoche der schönste nächste Schritt, um Theorie in ein gutes Körpergefühl zu verwandeln. Draußen in der Natur, in kleiner Gruppe, mit fachlicher Begleitung, ob beim Fastenwandern in der Sächsischen Schweiz, am Meer in Prerow oder bei meiner Master-Fastenwoche im September in Chorin.
Ich zeige dir dabei nicht nur das Fasten selbst, sondern auch, wie du das gute Gefühl danach in deinen Alltag rettest. Genau das ist es, worauf es laut Wissenschaft ankommt.
Mein Tipp: Fang klein an. Ein täglicher Spaziergang, gute Fette auf dem Teller, ein Moment bewusster Ruhe. Deine Zellen danken es dir, Jahr für Jahr.
Möchtest du wissen, welche der drei Bausteine sich am leichtesten in deinen Alltag einbauen lassen? Schreib mir gern, ich lese jede Nachricht selbst.
Herzlich, deine Cordelia
Quelle: Bischoff-Ferrari et al., „Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial“, Nature Aging (2025).
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Bei gesundheitlichen Fragen, bestehenden Erkrankungen oder vor der Einnahme von Präparaten sprich bitte mit einer Ärztin oder einem Arzt, das gilt besonders vor einer Fastenkur.
