Zwei bis drei Fastentage pro Woche: was im Stoffwechsel wirklich passiert

Wenn du schon einmal eine Diät gemacht hast, kennst du das Prinzip: weniger essen, jeden Tag, über Wochen. Fasten funktioniert anders. Es setzt auf klare Essenszeiten und klare Fastenzeiten, und genau dieser Wechsel scheint im Körper etwas anderes anzustoßen als ein bloßes Weniger an Kalorien. Eine neue Studie zeigt das ungewöhnlich genau, und sie ist ehrlich genug, auch zu sagen, was Fastentage nicht leisten.

Die Studie: sechs Monate, zwei bis drei Fastentage pro Woche

Eine Arbeitsgruppe um den Altersforscher Luigi Fontana hat 2025 in der Fachzeitschrift Nature Communications eine randomisierte Studie veröffentlicht. 49 Erwachsene zwischen 30 und 65 Jahren, davon 30 Frauen, legten sechs Monate lang zwei bis drei Fastentage pro Woche ein. An diesen Tagen gab es nur Gemüse und etwas Öl, zusammen unter 500 Kilokalorien. An den übrigen Tagen aßen die Teilnehmenden normal, ohne Kalorienzählen.

Das Besondere: Die Forschenden haben nicht nur Waage und Blutwerte angeschaut, sondern auch Gewebeproben untersucht. Sie wollten wissen, was die Fastentage auf der Ebene der Zellen verändern.

Was sich verändert hat

Nach sechs Monaten wogen die Teilnehmenden im Schnitt rund 8 Prozent weniger, die Körperfettmasse sank um etwa 16 Prozent. Deutlich zurück gingen auch die Blutfette: das LDL Cholesterin, das Non HDL Cholesterin und die Triglyzeride.

Im Gewebe fanden die Forschenden eine Erklärung, warum das so sein könnte. Die Fastentage sprachen unter anderem einen Schalter des Fettstoffwechsels an, den die Fachwelt PPAR alpha nennt. Je aktiver dieser Schalter, desto stärker verbesserten sich die Blutfettwerte. Der Körper reagiert auf Fastenzeiten also nicht nur mit einem kleineren Kalorienkonto, er stellt seinen Stoffwechsel um. Das passt zu dem, was die Fastenforschung seit Jahren beschreibt: Nach etwa 13 bis 14 Stunden ohne Nahrung beginnt der Körper, vermehrt Fett als Energiequelle zu nutzen.

Was sich nicht verändert hat

Genauso wichtig ist die andere Seite: Blutdruck, Blutzucker und die gemessenen Entzündungswerte veränderten sich in dieser Studie nicht bedeutsam. Fastentage sind kein Wundermittel, und wer dir das Gegenteil verspricht, hat die Forschung nicht gelesen. Es bleibt ein Werkzeug mit einem klaren Profil: Gewicht, Körperfett und Blutfette sprachen in dieser Untersuchung an, andere Werte nicht.

Dazu gehört auch: 49 Teilnehmende sind eine kleine Gruppe, und sechs Monate sind ein überschaubarer Zeitraum. Solche Ergebnisse sind ein starkes Signal, aber keine Zusage für jede Einzelne.

Warum mich das nicht überrascht

Ich begleite seit 27 Jahren Fastengruppen, und dieser Unterschied zwischen Diät und Fasten zeigt sich dort jedes Jahr. Eine Diät fühlt sich für viele wie ein Dauerkampf an, bei dem der Hunger mit der Zeit lauter wird. Warum das so ist, habe ich dir im Artikel über den Jojoeffekt und die Hungerhormone aufgeschrieben. Fastenzeiten dagegen haben einen Anfang und ein Ende, der Körper kann sich darauf einstellen, und viele berichten mir, dass der Hunger an Fastentagen erstaunlich leise ist.

Wichtig bleibt bei beidem, dass die Muskulatur mitgedacht wird. Eiweiß an den Essenstagen und Bewegung gehören dazu, gerade ab 40. Mehr dazu findest du im Artikel über Muskelverlust beim Abnehmen.

Was das für dich heißt

Wenn du wissen willst, ob und wie Fasten zu dir passt, lass uns das gemeinsam anschauen. An zwei Abenden beantworte ich live deine Fragen rund ums Fasten: am Dienstag, 29. September, und am Donnerstag, 1. Oktober, jeweils um 19:30 Uhr. Die Teilnahme ist kostenlos, ein Zugangslink gilt für beide Abende.

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Ein Hinweis zum Schluss: Dieser Artikel informiert über Forschung, er ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du Vorerkrankungen hast oder dauerhaft Medikamente nimmst, besprich deinen Fastenwunsch zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Medikamente werden nie eigenmächtig verändert oder abgesetzt.

Quellen

• Arbeitsgruppe um Luigi Fontana, Nature Communications 2025: randomisierte Studie zu intermittierendem Fasten mit 49 Erwachsenen, nature.com/articles/s41467-025-66366-8
• de Cabo R, Mattson MP, New England Journal of Medicine 2019: Übersichtsarbeit zu den Effekten von intermittierendem Fasten auf Gesundheit und Altern